Nutriționista Nina Reabenicaia despre aceea cum ne ”resetăm” farfuria

«Sănătate» – este una dintre urările principale, primite de o persoană de ziua nașterii, căci sănătatea este cea mai importantă stare a organismului.

Nu este sănătate – nu-ți mai dorești nimic altceva. Anume de aceea este important să o menținem prin alimentația corectă și practicarea sportului. Alimentația incorectă provoacă diverse tipuri de boli - obezitate, diabet, infarct miocardic, accident vascular cerebral și multe alte boli ale sistemului cardiovascular, precum și osteoporoză și oncologie. Cum ne alimentăm corect, costurile, numărul meselor pe zi, diferite tipuri de diete sănătoase și dacă este sănătoasă bucătăria moldovenească - la aceste și multe alte întrebări ale jurnalistei portalului Noi.md răspunde nutriționista integratoare, membră a Asociației Nutriționiștilor din Republica Moldova Nina Reabenicaia.

MSV – nu înseamnă costisitor

– Nina, să concretizăm din start: care este deosebirea dintre nutriționiști și dieteticieni?

– Noi avem zone de responsabilitate diferite. Medicul dietetician lecuiește, stabilește diagnoze. Nutriționistul se ocupă de profilaxie și de restabilirea organismului prin corectarea alimentației, construirea unei diete și a unui stil de viață optim prin compensarea deficiențelor de vitamine și minerale. Noi lucrăm cu cauza inițială a bolii, o eliminăm și acționăm pentru a preveni dezvoltarea bolii. Nutriționistul privește corpul uman ca pe un sistem integral.

– Se spune, că modul sănătos de viață (MSV) este costisitor. Așa este? E posibil să te alimentezi sănătos fără pește roșu, avocado, sparanghel și alte alimente scumpe?

– Cred că aceasta este credința leneșilor sau a acelor oameni, care nu au ajuns încă în „punctul fără întoarcere” în sănătatea lor. De fapt, coșul sănătos cu produse, dacă ai învățat să-l umpli conștient și competent, costă la fel, da de cele mai multe ori chiar mai ieftin, decât dacă l-am umple necugetat, haotic cu produse „nesănătoase”.

Pește roșu, avocado, sparanghel - toate-s minunate și hrănitoare, dar o dietă sănătoasă, de fapt, constă din produse obișnuite monocomponente - carne, pește (apropo, merluciul și heringul, mai prietenoși cu bugetul, nu au mai puține beneficii nutriționale ca peștele roșu), ouă, unt, brânză de vaci, brânză feta, cereale integrale, legume de sezon, fructe, fructe de pădure, orice ulei nerafinat.

După cum puteți vedea, această listă nu include mezeluri, carne afumată, ketchup, sosurile, fast-food și altele asemenea, pe care adesea se duce o mare parte din bugetul familiei. Însă acestea-s produse absolut lipsite de sens, goale din punct de vedere nutrițional, care pot declanșa procese grave și nedorite în organism.

– De câte ori pe zi trebuie să mănânci: unii spun că de 4-5 ori pe zi, dieteticianul mi-a spus să mănânc de cel mult trei ori pe zi, fără gustări intermediare sau la chindii. Dvs. ce le recomandați pacienților?

– Un regim alimentar sănătos presupune trei mese pe zi, fără gustări. Deoarece pentru fiecare, chiar și pentru cea mai mică gustare, pancreasul produce insulină. Iar mesele dese accelerează „balansorul insulinei”, care ne va duce inevitabil la sindromul rezistenței la insulină, iar acesta este drumul spre diabet.

Voi rezuma: pentru a menține greutatea normală, a controla nivelul insulinei și a avea un nivel hormonal sănătos, ai nevoie de trei mese pe zi, fără gustări.

Grișul cu lapte și zahăr atacă microflora

– Mai înainte, se credea că untul este bun pentru sănătate, dar acum ni se spune că e colesterol. Carnea de porc e colesterol, ouăle - aceeași problemă, carnea de vită este carne roșie, care poate provoca cancer, grisul elimină calciul din oase etc. Vechea structură nutrițională, cu care am fost obișnuiți noi (și strămoșii noștri), este acum dăunătoare? Și unde este garanția că, de exemplu, pieptul de pui, care este considerat dietetic, este bun pentru sănătate, că acel pui a fost crescut cu furaje ecologice, fără antibiotice și diverse alte substanțe chimice, dat fiind că păsările de curte cresc repede?

– Toate produsele enumerate sunt extrem de importante, cu excepția terciului de griș - acesta este un produs complet gol, care nu are valoare nutritivă. Mai mult, grișul cu lapte și zahăr atacă microflora intestinală și sistemul imunitar. Este un fapt. Mai departe – tu decizi.

Să vorbim despre carnea de porc, de vită. De exemplu, carnea de vită este o sursă excelentă de fier. Dar aici trebuie să te oprești la timp, mai ales pentru persoanele trecute de 40 de ani și persoanele în etate. Untura de porc este o sursă excelentă de grăsime naturală. În niciun caz nu trebuie să eliminăm grăsimile naturale din alimentație, acest lucru poate duce la mari probleme pentru organism. De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi afectează funcția reproductivă la femei. Ținem minte, că trebuie să evităm grăsimile trans artificiale.

Ouăle - una dintre proteinele digerabile cel mai ușor! Untul - un produs uimitor care, dimpotrivă, scade nivelul de colesterol „rău” și crește nivelul de colesterol „bun”.

Da, toate alimentele enumerate mai sus conțin colesterol. Dar să nu confundăm colesterolul conținut în alimente cu ceea ce apoi se transformă în colesterol „rău”. Nu uităm: consumul grăsimilor trans duce la o creștere a colesterolului în sânge.

În ceea ce privește structura nutrițională anterioară, cu care ne-am obișnuit încă din copilărie, aceasta trebuie corectată. De exemplu, orice nutriționist competent vă va recomanda să eliminați zahărul și laptele integral de vacă din alimentație și să reduceți la minimum consumul de alimente care conțin gluten. De ce? Pentru că lumea s-a schimbat, ecologia s-a schimbat, apar noi și noi studii clinice.

Și în practica noastră, vedem ce mult se schimbă sănătatea și bunăstarea unei persoane care urmează o dietă echilibrată, sănătoasă, diferită de cea avută în copilărie.

Despre pieptul de pui. Absolut de acord. Trăim într-o lume, în care trebuie să fim consumatori conștienți în ceea ce privește nutriția și preferințele alimentare. Astăzi, tot mai mulți oameni caută o alternativă pentru produsele industriale, preferă produsele de la fermieri. Unii au o bunica în sat, alții - prieteni.

Toate dietele-s proaste, nu alege în funcție de gust.

– Azi există multe diete (vorbim nu de cele terapeutice, da de cele pentru slăbire). Să fie oare inofensive? Există o dietă care cu siguranță nu va dăuna organismului și te va ajuta să slăbești ?

– Ca nutriționistă, am o atitudine negativa fata de dietele de slăbit. Ca să înțelegeți, orice dietă ne lipsește de macro și micronutrienți, ceea ce duce organismul la stări de carență. Iar stările de deficiență sunt întotdeauna legate de boală. Nu există diete de slăbit, care să nu dăuneze organismului și să te ajute să slăbești. Pierderea în greutate poate fi realizată doar printr-o muncă cuprinzătoare cu organismul la nivel fiziologic și o dietă sănătoasă echilibrată.

– Care-s cauzele, că la unii oameni dietele nu funcționează ?

– Cauzele excesului de greutate pot fi ascunse sub masca anumitor boli, de exemplu, hipotiroidismul. Trebuie să înțelegeți că excesul de greutate este doar vârful aisbergului problemelor care au apărut în organism. Prin urmare, nu merită și nu este recomandat să te angajezi în pierderea în greutate pe cont propriu. Un specialist calificat - un nutriționist sau un dietetician - ar trebui să fie consultat aici.

– Printre prietenii mei, un timp a fost la modă postul intermitent: consumi ce vrei timp de 8 ore și nimic timp de 16 ore. Este sigur acest tip de pierdere în greutate, te ajută să pierzi kilogramele în plus?

– Din nou, fără amatorism. Postul intermitent nu este pentru toată lumea. Am un client cu disfuncție a vezicii biliare, care a practicat postul intermitent. La ce a dus asta? La colelitiază. La urma urmei, postul intermitent provoacă stagnarea bilei. După cum puteți vedea, are consecințe foarte grave. Și iarăși: ai sărit peste una dintre mese - te-ai lipsit de macro și micronutrienți.

– Este utilă alimentația separată, sau are și ea propriile dezavantaje?

– În comunitatea științifică globală, alimentația separată este considerată o pseudoștiință. Pentru o persoană sănătoasă, mesele separate nu au sens. Dacă o persoană simte disconfort după ce a consumat o dietă mixtă, atunci este necesar să afle motivul.

– Pentru a slăbi, este suficient să te alimentezi corect, sau trebuie și să mai faci și mișcare?

– Lupta cu excesul de greutate este întotdeauna o muncă complexă. Practicarea sportului înseamnă întotdeauna și prevenirea excesului de greutate, și a hipo-dinamismului. Azi inactivitatea fizică este încă o problemă globală a omenirii. Așa că facem sport, gonim limfa și excesul de greutate. Dar nu uităm, că fără corectarea nutriției, corectarea somnului, a stilului de viață și fără a lucra cu fiziologia, excesul de greutate se va menține chiar și cu sportul activ.

– Cafeaua încetinește procesul de pierdere în greutate, sau nu are niciun efect asupra acestuia? Deseori am citit jurnalele deschise ale cunoscuților mei, care spuneau că nu pot renunța la cafea, iar aceasta, chipurile, încetinește pierderea în greutate.

– Cofeina accelerează metabolismul, dar creează și dependență. În cadrul consultărilor noastre, oferim recomandări cu privire la consumul de cafea, care nu este un hobby inofensiv, ea trebuie consumată cu înțelepciune și în cantități limitate. Dar pierderea în greutate „pe cafea” este un dezastru!

„Produse de fericire” sănătoase

– Pe mulți oameni îi fac fericiți produsele de cofetărie și tot felul de alimente nesănătoase. Ce alimente sănătoase, care ne pot face fericiți, le-ați recomanda oamenilor să consume?

– Da, absolut corect. Fiecare client nou îmi spune că nu poate trăi o zi fără „dulciuri” și deseori își dorește ceva dăunător. De obicei, astfel de dorințe apar pe fondul unui nivel ridicat de stres sau al sindromului glandelor suprarenale epuizate, sau al unui sindrom de creștere excesivă a fungilor sau bacteriilor în intestine etc.

Ce alimente sănătoase ne fac fericiți? Hormonul fericirii, după cum știți, este serotonina. Și pentru a activa producerea serotoninei, avem nevoie de aminoacizi, vitamine și microelemente. Și dacă e să numim concret aceste „alimente ale fericirii”, care influențează sinteza serotoninei, atunci acestea vor fi: peștele gras, carnea de pasăre (curcan, pui, rață), ouăle, fasolea, nucile, bananele, fructele și legumele de culori vii (sfeclă, dovleac, ardei, morcovi, caise, piersici), cacao, ciocolata și brânzeturile.

– Este fals sau adevărat, că alimentele dietetice ar fi lipsite de gust, și nu aduc omului măcar o bucurie?

- Absolut fals. Mai sus, am enumerat deja produsele pe care le folosim în dieta și farfuria sănătoasă. Și din nou, nu aș folosi formularea „hrană dietetică”, deoarece vorbim despre o alimentație sănătoasă și nu este vorba despre verdețuri, terci cu apă și legume crude. În nici un caz! Este vorba despre echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și este important să includeți în dietă suficiente fibre, pentru o mai bună absorbție a alimentelor.

– Ce putem califica drept gustări sănătoase?

– O gustare sănătoasă este o gustare proteine-grăsimi. Acestea ar putea fi, de exemplu, ouă de găină/prepeliță, nuci înmuiate sau o bucată de carne. Dar sub nicio formă nu este o prăjitură, chiflă sau plăcintă!

– Din cauza ecologiei proaste și a nenumăratelor situații stresante, mulți oameni au un sistem imunitar slăbit. Ce alimente se recomandă să consume mai des pentru a-și întări imunitatea?

– Pentru a crește imunitatea, trebuie să consumați o dietă echilibrată, să nu săriți peste mese, să acordați preferință produselor naturale, să evitați ingredientele „murdare”, să includeți în alimentație mai multe legume, ierburi și alimente fermentate (varza murată, de exemplu). Nu uităm că imunitatea noastră trăiește în intestine. Un intestin sănătos înseamnă un sistem imunitar puternic.

Conform principiului «fără fanatism»

–Bucătăria moldovenească este una sănătoasă, sau nu-i foarte bună pentru organismul uman? Ce putem consuma liniștiți, fără teama să ne îngrășăm, și ce ar trebui să restricționăm?

– Îmi place foarte mult bucătăria noastră, dar nu abuzez de ea. Abordarea mea cu privire la alimentație este aceeași, pe care o transmit clienților mei - 80-90% dintr-o dietă sănătoasă echilibrată și 10-20% din „dorința ta”, acest principiu se numește „FĂRĂ FANATISM”.

În ceea ce privește bucătăria noastră moldovenească, ea nu poate fi numită sănătoasă, din păcate, deoarece bucătăria moldovenească este de neconceput fără carne și pește prăjit. Plăcintele se prăjesc în ulei încins, zeama noastră clasică este foarte grasă. La prăjirea legumelor, pierdem vitaminele, iar la o prăjire îndelungată se formează substanțe cancerigene. Există, de asemenea, o mulțime de preparate sărate și murate. Multe produse de patiserie dulci.

– Cunosc destui oameni, care iau activ suplimente alimentare, respectă dieta, păstrează silueta și fac sport. Dar uneori mă sperie femeile, care-mi arată numeroase borcane cu suplimente alimentare, pe care le comandă, și pumni de capsule, pe care le iau. Ele dăunează sănătății?

– Voi spune așa: dacă o persoană în mod conștient, prin colaborarea cu un specialist, conform recomandărilor acestuia, ia suplimente alimentare, atunci este o decizie corectă. Dacă și le prescrie singură, sau fiind sfătuită de o vecină, sau a văzut la un blogger, sau conform principiului „toată lumea ia, voi lua și eu un supliment alimentar”, acestea-s acțiuni greșite, uneori chiar critice.

De fapt, suplimentul alimentar este un instrument puternic. Alegerea lui trebuie abordată în mod conștient și profesional. Și noi, nutriționiștii, avem cerințe foarte mari față de suplimentele alimentare – inclusiv prezența tuturor certificatelor necesare, bio-disponibilitatea ridicată, formule sinergice, efect terapeutic și siguranță! Un om simplu nu va alege suplimentele alimentare pe baza unor astfel de categorii. Prin urmare, fără amatorism, prieteni! Suplimentele luate haotic vă pot face rău.

Încetinim deprinderile sănătoase din nedeprindere

– De ce-i așa de dificilă implementarea obiceiurilor alimentare sănătoase?

– Pentru că nu există o cultură a alimentației sănătoase, căci pe rafturile supermarketurilor avem o abundență de produse discutabile, care conțin amplificatori de aromă. Pentru că există procese fiziologice în desfășurare, precum stări de carență, niveluri scăzute de energie, niveluri ridicate de stres, rezistență la insulină, lipsă de somn. De asemenea, este dificil pentru că pur și simplu trebuie să vrei să-ți schimbi viața în bine, în contextul nostru va fi sănătatea. Este dificil, pentru că întotdeauna trebuie să ieși din zona ta de confort și să faci un efort. La urma urmei, pentru a-ți menține greutatea normală, trebuie să muncești în fiecare zi, în fiecare lună, în fiecare an. Și asta înseamnă să-ți schimbi complet stilul de viață, alimentația și modul de a judeca. Pot spune, că unii oameni reușesc, și-s din ce în ce mai mulți. Doar că acești ”unii” vin la noi după ce lucrurile au devenit foarte grave. Este mai bine să nu lași să se ajungă la punctul de a fi „grav”.

– Dacă o persoană decide să treacă la alimentația sănătoasă, cu ce i-ați recomanda să înceapă? Poate, la început ar trebui să lucreze cu un psiholog?

– Poți începe prin a reduce sau a elimina anumite alimente, cum ar fi zahărul, de exemplu. Învață să citești etichetele și evită să iei produse care conțin coloranți, conservanți și ingrediente pe care nu le înțelegi. Umple mai conștient coșul cu produse.

De obicei, unui om simplu îi este dificil să facă acest lucru de unul singur, ar putea cădea în extreme, așa că apelează întotdeauna la un specialist. Noi avem un anumit algoritm de acțiuni grijulii, pas cu pas.

Da, așa este, există situații în care lucrăm în tandem cu un psiholog. Repet încă o dată, adoptăm o abordare cuprinzătoare a muncii noastre, pentru că un nutriționist este un specialist integrator. Există chiar și cazuri în care lucrăm în tandem nu doar cu psihologi, antrenori de fitness, ci și cu medici.

– Alimentarea corectă este mai mult despre femei, sau și bărbații aderă la modul de viață sănătos?

– Sunt mai multe femei în practica mea. Apoi femeile devin exemple ale modului de viață sănătos în familiile lor, și atrag treptat și soții, și copiii. Și credeți-mă, vor să devină mai buni, dacă văd o mamă reînnoită, sănătoasă și energică.

– Ce obiceiuri sănătoase, sau reguli de alimentație sănătoasă, cum ar fi să bei un pahar cu apă caldă pe stomacul gol dimineața, le recomanzi cititorilor noștri?

– Apă pe stomacul gol este minunat, dar trebuie să bei și cota zilnică de apă curată. Cca 1,8-2,0-2,3 litri pe zi (acesta este de 30-40 ml per 1 kg de greutate ideală). Una dintre cele mai importante recomandări ale mele este SOMNUL. Dacă nu dormim suficient, nu vom slăbi! Ne culcăm în fiecare zi msxim ora 22.00. Nu mâncăm din mers! Mestecăm bine alimentele. Acest lucru poate părea banal, dar este FOARTE important. Mulți oameni pur și simplu „aruncă” alimentele, le trimit în stomac automat, în timp ce se uită la televizor. Încercați să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare.

Aș dori să adaug, că noi suntem un exemplu pentru copiii noștri. Iar sănătatea lor depinde de ce fel de cultură nutrițională le insuflăm – conștientă, sănătoasă sau nu.

– Mulțumesc pentru discuția interesantă.

Lidia Ceban