Кардио: всё, что нужно знать о сердце фитнеса

Беговая дорожка, эллипс, велосипед, степпер — всё это мы привыкли называть «кардио». Для кого-то это лучший способ «сжечь» лишние калории, для других — средство укрепить сердце и повысить выносливость. Но у кардиотренировок есть и мифы, и подводные камни. Разбираемся, что стоит за модным словом «кардио» и как извлечь из него максимум пользы.

Что такое «кардио»

Слово «кардио» в переводе с греческого — сердце. По сути, кардиотренировка — это работа, которая развивает сердечно-сосудистую систему. В фитнес-клубах так называют почти любые аэробные нагрузки: бег, плавание, велосипед, эллипс, степ-аэробику и энергичные групповые занятия.

Главное — правильный пульс.

• Рассчитайте максимум по формуле: 220 – возраст = ваш максимум.
• Рабочая зона для кардио:60–80% от максимума.

Для 30-летнего это примерно 114–152 удара в минуту. Меньше — почти нет эффекта, выше — без подготовки можно навредить.

Кардио и похудение: мифы и реальность

Самое распространённое заблуждение: кардио — лучший способ похудеть.

Правда в том, что:

• За час кардио действительно можно сжечь больше калорий, чем за час силовой.
• Но эффект от силовых куда глубже: мышцы продолжают «жечь» энергию даже после тренировки.
• Каждые дополнительные 5 кг мышц требуют от организма +50–75 калорий ежедневно, даже в покое.

Именно поэтому диетологи и тренеры настаивают: худеть лучше через комбинацию силовых и кардио.

Классическая схема: 2–3 силовые тренировки + 2–3 кардиосессии в неделю по 45–60 минут.

Сколько и когда делать кардио

• Новичкам — начинать с 10–15 минут лёгких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.
• Оптимум — от 30 до 45 минут.
• Не более часа! После 60 минут организм начинает расходовать не только жир, но и мышечную ткань.
• Через 2 часа теряется до 90% лейцина — ключевой аминокислоты для роста мышц.

Кардио + силовая: как правильно сочетать

Эти два типа тренировок могут работать как союзники, но есть правила:

• В период набора массы интенсивное кардио стоит ограничить.
• В период «сушки» — наоборот, оно усиливает эффект.
• Лучше разводить кардио и силовые по разным дням.
• Если совмещаете, то кардио делается после силовой, а не до неё. Иначе вы потратите запасы гликогена и снизите эффективность силовой работы.

Опыт чемпионов

Даже легенды бодибилдинга не игнорируют кардио. Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер признавался:

«Во время подготовки к соревнованиям я увеличил кардио до полутора часов. Результат? Мышцы потеряли упругость, сил стало меньше. С тех пор я не делаю кардио дольше 45–50 минут».

Главное правило жиросжигания

Помните: жиросжигание — это не тренировка, абаланс энергии. Вы должны тратить больше калорий, чем получаете. Кардио помогает увеличить расход, но без контроля питания результата не будет.

Чтобы сохранить мышцы, важно:

• Делать силовые.
• Поддерживать достаточное количество белка в рационе (1,8–2,5 г на кг массы тела).

Вывод: кардио нужно всем — для здоровья, выносливости и в связке с силовыми тренировками для снижения веса. Но превращать его в марафон длиной в два часа — ошибка. Найдите свой баланс: 30–45 минут динамики плюс разумное питание — и ваше сердце и тело скажут вам спасибо.