Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашей энергичности, здоровье и телосложении.
Негативные последствия работы в ночную смену
1. Вы сжигаете меньше калорий в течение дня
Согласно исследованию, проведенному учеными из Национальной академии наук США, одним из последствий нарушения естественного цикла сна и бодрствования является сжигание в среднем на 52-59 меньшего числа калорий в сутки по сравнению с людьми, которые придерживаются нормального режима сна.
Это количество может показаться незначительным, но в сумме течение недели вы будете сжигать на 364-416 меньше калорий. Таким образом, график работы, в ходе которого вы, казалось бы, должны страдать от дефицита калорий, может на самом деле даже привести к небольшому профициту.
Решение: С учетом уменьшения дневного расхода энергии рекомендуется сократить суточное потребление калорий на 5%.
2. Вы сжигаете меньше калорий за один прием пищи
Переваривание, поглощение и распределение питательных веществ составляет примерно 10% от вашего суточного расхода энергии. Научное название этого явления – "термический эффект пищи" (ТЭФ).
В ходе исследования, опубликованного в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, было обнаружено, что испытуемые, которые принимали пищу в ночное время, в значительно меньшей степени испытывали преимущества ТЭФ по сравнению с теми, кто ел аналогичную пищу в дневное время.
Решение: Белок характеризуется более высоким ТЭФ, чем жиры или углеводы, поэтому рекомендуется повысить потребление белка на 10-15 %.
3. У вас повышается уровень сахара в крови
Толерантность к глюкозе – способность организма вырабатывать достаточный уровень инсулина для поддержания в норме уровня глюкозы в крови после приема пищи – наилучшим образом проявляется в первой половине дня. В течение для она уменьшается и ночью достигает своего минимального уровня.
Если вы работаете по ночам и потребляете большую часть калорий после захода солнца, ввиду низкой выработки инсулина молекулы глюкозы перемещаются в жировые клетки либо накапливаются в крови. Очевидно, что ни один из исходов не пойдет на пользу вашему здоровью и телосложению.
Решение: Рекомендуется сократить потребление углеводов на 10-15 % и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овсяная крупа или коричневый рис. Высокое содержание клетчатки будет способствовать замедлению высвобождения глюкозы и, как следствие, повышению толерантности к глюкозе.
4. У вас обостряется чувство голода
Главным образом недостаток сна проявляется в обострении чувства голода. Ваш мозг и тело испытывают усталость, и по этой причине мозг посылает сигналы о недостатке энергии, чтобы заставить вас есть. Проблема заключается в том, что со временем мозг начинает посылать сигналы все чаще, причем каждый последующий сильнее, чем предыдущий.
В результате этого снижается выработка подавляющего аппетит гормона лептина и увеличивается выработка повышающего аппетит гормона грелина. Чем меньше вы спите, тем более выразительно проявляются данные изменения.
Решение: Ешьте каждые 3 часа, чтобы держать аппетит под контролем. Да, это может вылиться в 1-2 дополнительных приема пищи, но такой шаг поможет в борьбе с голодом и снизит вероятность злоупотребления вредными закусками или калорийными сладостями.
Отдавайте предпочтение простым и полезным источникам белка, например, протеиновым коктейлям, вяленому мясу или консервированному тунцу.
Добавить комментарий