С возрастом запасы кальция в нашем организме исчерпываются. Поскольку данный элемент выступает одним из главных компонентов структуры костной ткани, необходимо поддерживать достаточный уровень его потребления в течении дня.
Молочные продукты
Первое, что приходит на ум при упоминании продуктов с содержанием кальция, так это молоко. Оно является одним из основных источников данного элемента. 250 мл молока могут спокойно обеспечить 300 мг кальция.
В зависимости от возраста и специфических нужд один стакан молока может покрыть 1/3 от ежедневной потребности в кальции. Что важно, так это то, что молоко – это не единственный источник данного элемента. Он также содержится в йогурте и сыре, что хорошо для тех людей, которые не употребляют молоко. Один стакан йогурта или 30 г швейцарского сыра содержат столько же кальция, сколько один стакан молока.
Сардины
Сардины содержат еще большее количество кальция и витамина D, чем молочные продукты. Всего лишь 90 г консервированных сардин обеспечат большим, чем один стакан молока, количеством кальция. Сардины – весьма доступный продукт. Для разнообразия вы можете добавлять их в салаты, макароны или соусы.
Темные зеленолистные овощи
Темные зеленолистные овощи богаты кальцием. Их легко включить в свою диету, поскольку их можно употреблять как сырыми, так и приготовленными. Они могут быть отличным дополнением к салатам. Более того, такие овощи содержат значительное количество волокон, железа и витамина А. Наиболее богаты кальцием шпинат, китайская капуста, обычная капуста и капуста листовая. Одна чашка приготовленного шпината покроет 1/4 суточной потребности в кальции.
Обогащенные пищевые продукты
Обогащенные пищевые продукты – это такие продукты, в которых велико содержание витамина D и кальция. Это хороший выбор для людей, которые не восполняют потребность в данных элементах с поступлением цельной пищи. К таким продуктам могут относиться обогащенные каши, макароны и альтернатива молочным продуктам, такая как миндаль, соя и рисовая каша на молоке. Многие производители обогащают апельсиновые соки кальцием и витамином D, поскольку апельсиновые фрэши не содержат данные элементы. Аскорбиновая кислота в апельсиновом соке может помочь в усвоении кальция.
Соевый творог
Соевый творог и другие содержащие сою продукты – это тоже хорошие источники кальция. Половина кружки соевого творога содержит более 800 мг данного элемента. Более того, продукты с содержанием сои содержат эстрогеноподобные изофлавоны, которые улучшают прочность костей.
Жирная рыба
Лосось, тунец и другая жирная рыба повышают силу костей. Помимо содержания витамина D и кальция они еще богаты омега-3 жирными кислотами.
Орехи и семена
Хотя и не все семена и орехи богаты кальцием, их также следует употреблять, поскольку они помогают улучшать состояние костей по-другому. Орехи и семена, в частности грецкие орехи и льняные семена, богаты калием, который предотвращает вывод кальция вместе с мочой. Большинство орехов к тому же богаты протеином, что также благотворно влияет на силу костей.
Добавить комментарий