Studiu: Privarea de somn cauzează gîndirea negativă

O echipă de cercetare a descoperit în urma unui studiu că, după o noapte de nesomn, oamenii au o capacitate redusă de a gîndi pozitiv atunci cînd se confruntă cu evenimente provocatoare din punct de vedere emoțional.

Autorul principal al studiului¹ publicat în jurnalul științific Health Psychology, psihologul Nancy Sin, spune că atunci cînd oamenii au o experiență pozitivă, cum ar fi o îmbrățișare sau petrecerea timpului în natură, de obicei se simt mai fericiți în acea zi; dar dacă dorm mai puțin decît de obicei, nu extrag la fel de multă energie pozitivă din întîmplările fericite pe care le trăiesc, transmite doc.ro.

Somnul insuficient, asociat cu răspunsuri emoționale negative

Pentru a explora efectele somnului insuficient, Sin și colegii ei au analizat un set de date existent provenite de la 1.982 de rezidenți din SUA, dintre care 57% erau femei. Participanții au oferit cercetătorilor detalii socio-demografice și informații despre afecțiunile cronice existente la începutul studiului.

Subiecții studiului au și ținut jurnale zilnice și, timp de opt zile consecutive, au fost intervievați prin apeluri telefonice, în care au raportat numărul de ore pe care l-au dormit în noaptea precedentă. În plus, fiecare persoană a descris și evenimentele trăite în fiecare zi. Ei și-au amintit problemele pe care le-au întîmpinat: tensiuni în relațiile interumane, certuri, sentimente de discriminare și de stres asociate cu locul de muncă sau cu viața de familie. De asemenea, și-au amintit lucrurile bune care s-au întîmplat în fiecare zi. Practic, au fost înregistrare răspunsuri emoționale avute zilnic, atît pozitive, cît și negative.

Tiparul observat a fost o capacitate redusă de a rămîne sau a se simți pozitiv atunci cînd participanții au dormit mai puțin. Cînd s-au confruntat cu stresul, le-a fost mai greu să mențină echilibrul emoțional. Și cînd s-au întîmplat lucruri bune, sentimentele de bucurie sau de fericire au fost inactivate tot din cauza somnului insuficient sau tulburat. Aceste zile pot fi mai mult decît neplăcute, cercetări anterioare găsind conexiuni între incapacitatea de a păstra sentimentele de bucurie și apariția inflamației în corp, de exemplu.

De asemenea, alte studii au descoperit că persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv diabet, cancer și boli de inimă, tind să reacționeze emoțional mai mult atunci cînd se confruntă cu evenimente stresante. Avînd în vedere că a dormi mai mult ar putea ajuta la prevenirea acestei situații, cercetătorii spun că ar fi interesant de aflat dacă adulții cu afecțiuni cronice de sănătate ar putea obține un beneficiu chiar mai mare de pe urma somnului decît adulții sănătoși.

Cum să ai un somn mai bun?

A fi sincronizat cu ciclul natural somn-veghe al corpului (cunoscut și sub numele de ritm circadian) este una dintre cele mai importante strategii pentru a dormi mai bine. Dacă păstrezi un program regulat de somn-veghe, te vei simți mult mai energizat decît dacă dormi același număr de ore, dar între momente diferite - de exemplu dacă într-o zi dormi de la 23.00 la 7:00, în altă zi de la 01:00 la 09:00 și tot așa.

Încearcă să te culci și să trezești la aceeași oră în fiecare zi

Acest lucru te ajută să îți setezi ceasul intern al corpului și să optimizați calitatea somnului. Alegeți o oră la care te simți obosit în mod normal, astfel încît să nu te răsucești în pat multă vreme pînă să adormi. Dacă dormi suficient, ar trebui să te trezești natural fără alarmă. Dacă ai nevoie de alarmă, înseamnă că trebuie să te culci mai devreme.

Expune-te la lumina soarelui și ieși din casă

Melatonina este un hormon natural controlat de expunerea la lumină care ajută la reglarea ciclului de somn-veghe. Creierul tău secretă mai multă melatonină cînd este întuneric, ajutîndu-te să adormi și mai puțin cînd este lumină, făcîndu-te mai alert. Cu toate acestea, multe aspecte ale vieții moderne pot modifica producția de melatonină din corp și pot schimba ritmul circadian.

Ce poți face este ca în fiecare dimineață, cît mai repede din momentul în care te-ai trezit, să te expui la lumină naturală. Pe cît posibil, bea-ți cafeaua sau ceaiul lîngă o fereastră sau în curte. De asemenea, în timpul zilei, ia-ți cîte o pauză de la lucru și fă cîțiva pași în aer liber.

Introdu exercițiul fizic în rutina ta

Persoanele care fac mișcare în mod frecvent dorm mai bine noaptea și se simt mai puțin somnoroase în timpul zilei. Exercițiile fizice regulate ușurează, de asemenea, simptomele insomniei și ale apneei în somn și măresc timpul pe care îl petreci în etapele profunde ale somnului (care au un rol important în regenerarea corpului). Cu exercițiile fizice sînt mai energice (atenție, nu trebuie să te extenuezi făcînd sport!), cu atît sînt mai puternice beneficiile pentru somn. Dar chiar și exercițiile fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp de 15 minute pe zi, îmbunătățesc calitatea somnului.

Ai grijă la obiceiurile alimentare din timpul serii

Obiceiurile tale alimentare de zi cu zi joacă un rol în cît de bine dormi, mai ales în orele de dinainte de culcare. Seara, lasă deoparte cofeina și nicotina, evită mesele îmbelșugate, alcoolul și zahărul. Poate aceste gesturi nu ți se par importante, dar după ce încerci să le adopți, vei observa rezultate în ceea ce privește somnul.

Nu te expune la lumini artificiale înainte de culcare

E ceva obișnuit pentru mulți oameni ca seara, înainte de culcare, să stea pentru mai mult timp cu ochii în laptop sau în telefon. Însă lumina albastră emisă de telefon, tabletă, computer sau televizor este deosebit de perturbatoare pentru ritmul circadian. Dacă trebuie să lucrezi pînă mai tîrziu, obișnuiește-te ca măcar cu o jumătate de oră înainte de culcare (ideal cu o oră) să nu mai privești în ecrane.

Relaxează-te înainte de somn

Fă în așa fel încît măcar jumătate de oră înainte de culcare să te destinzi. Fie că alegi să citești cîteva pagini dintr-o carte relaxantă, fie că faci o baie caldă, fie că iei un supliment din plante (roiniță, valeriană, passiflora) sau aprinzi o lampă de aromaterapie și stai singur în liniște, fie că stai în compania partenerului, important este să lași deoparte listele de cumpărături, grijile și gîndurile negre. Poate nu pare mare lucru, dar astfel de metode te pot ajuta să dormi mai bine.