De ce ne este foame tot timpul

Foamea îți indică faptul că organismul are nevoie de combustibil, dar sînt perioade în care simți că ți-e foame tot timpul. De ce se întîmplă acest lucru?

Deși, după ce iei masa, ar trebui să reziști cam 4 ore pînă ți se face foame din nou, e posibil ca uneori să simți nevoia de a mînca ceva mult mai repede de atît (de exemplu, după doar o oră sau două). Iată cîteva motive pentru care ți-e foame tot timpul:

Nu mănînci suficiente proteine

Aportul adecvat de proteine este important pentru controlul apetitului. Proteinele au proprietăți de reducere a senzației de foame și te ajută să consumi mai puține calorii în timpul zilei. Concret, se crește în corp producția de hormoni care semnalează sațietatea¹ și se reduce reduce nivelul de hormoni care stimulează foamea.

Atenție, excesul de proteine nu este sănătos, însă și dacă mănînci prea puține poți avea probleme de sănătate, deoarece proteinele sînt o parte esențială a alimentației. Proteinele se găsesc în fiecare celulă din corp, deci consumul adecvat este important pentru multe funcții, inclusiv menținerea sănătății mușchilor, a oaselor și a țesuturilor.

Bărbații au nevoie de aproximativ 56 grame de proteine, iar femeile cam de 46 g, în cazul în care au activitate fizică minimă. Așadar, dacă obișnuiești să faci mișcare sau ai un loc de muncă unde faci mult efort fizic, necesarul de proteine este mai mare. Dacă ești o femeie de 50 kg care face zilnic mișcare moderată spre intensă (mers pe jos în pas alert, mers pe bicicletă, gimnastică în casă etc.), necesarul de proteine zilnic poate fi de 65 g. Dacă ești un bărbat de 80 de kg care face exerciții fizice moderate spre intense zilnic, necesarul poate să ajungă la 104 g de proteine.

Așadar, dacă ți-e foame tot timpul, poate că nu consumi suficiente proteine, însă e bine de știut că multe alimente au un conținut ridicat de proteine. Surse bune de proteine sînt carnea slabă, peștele, ouăle, brînzeturile slabe, tofu, fasole, lintea și alte leguminoase, migdalele, arahidele și alte nuci.

Mănînci prea mulți carbohidrați rafinați

Glucidele rafinate au fost prelucrate și li s-au eliminat vitaminele, mineralele și fibrele, care conferă senzația de sațietate. Una dintre cele mai populare surse de carbohidrați rafinați este făina albă, care se găsește în multe alimente pe bază de cereale, cum ar fi pîinea, pastele și produsele de patiserie. Și alimentele precum sucurile și bomboanele sînt carbohidrați rafinați². Deoarece aceștia nu au fibre, corpul le digeră foarte repede și nu dau senzație de sațietate. Astfel, dacă mănînci multe astfel de alimente, poți constata că ți-e foame tot timpul.

Pentru a reduce consumul de carbohidrați rafinați, pur și simplu înlocuiește-i cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi cei din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale (pîine integrală, paste integrale etc.). Aceste alimente sînt bogate în fibre, care te ajută să ții foamea sub control.

Nu mănînci suficiente fibre

Cum spuneam mai sus, fibrele contribuie la senzația de sațietate, deci dacă nu mănînci alimente bogate în fibre, nu e de mirare că ți-e foame tot timpul. Alimentele bogate în fibre încetinesc rata de golire a stomacului; durează mai mult timp pentru a fi digerate decît alimentele cu conținut scăzut de fibre, deci te vei simți plin pentru mai mult timp. O dietă bogată în fibre nu numai că ajută la reducerea senzației de foame, dar este asociată și cu alte cîteva beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, diabet și obezitate.

Nu mănînci deloc grăsimi

Un alt motiv pentru care ți-e foame tot timpul poate fi acela că nu consumi grăsimi. E bine de știut că este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul să digere grăsimile și că acestea rămîn în stomac pentru o perioadă lungă, iar consumul de grăsimi poate duce la eliberarea diferiților hormoni care susțin senzația de sațietate. Așadar, dacă nu consumi deloc grăsimi, te poți confunta cu foamea excesivă.

Atenție, acest lucru nu înseamnă că orice grăsimi sînt bune de consumat zilnic. Alege-le pe cele sănătoase, adică nesaturate, cum ar fi acizii grași Omega 3 din pește; dacă nu mănînci pește, poți lua suplimente alimentare certificate, de calitate, cu ulei de pește de mare adîncime sau cu ulei concentrat de alge care conține 800 mg de Omega 3. Și alte grăsimi sînt bune pentru a fi consumate cu moderație în alimentația zilnică, de exemplu, măslinele și uleiul de măsline, avocadoul și diverse nuci și semințe.

Nu bei suficientă apă

Consumul de apă în cantitate suficientă are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății creierului și a inimii și optimizarea performanței la efort. În plus, apa menține pielea și sistemul digestiv sănătoase. Pe lîngă toate acestea, apa³ reduce pofta de mîncare atunci cînd este consumată înainte de masă și între mese. De asemenea, acordă atenție corpului: uneori, senzația de sete poate fi confundată cu cea de foame. Așadar, cînd simți că ți-e foame, bea întîi un pahar cu apă și vezi cum te simți. Dacă îți este foame în continuare, înseamnă că trebuie să mănînci ceva.

Nu dormi suficient

Somnul odihnitor este extrem de important pentru sănătate, fiind necesar pentru buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar. În plus, dormitul suficient este un factor în controlul apetitului, deoarece ajută la reglarea grelinei, hormonul stimulator al senzației de foame. Lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelină, motiv pentru care poți observa că ți-e foame tot timpul. Somnul suficient ajută, de asemenea, la asigurarea nivelurilor adecvate de leptină, un hormon care susține sațietatea.

Faci mult sport

Dacă faci în mod regulat exerciții de intensitate ridicată (mers rapid pe bicicletă, alergări, sărit coarda etc.), sau te antrenezi pe durate lungi de-a lungul unei zile, timp de luni la rînd, de exemplu pentru maratoane, tinzi să ai un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în repaus decît cei care fac exerciții fizice moderate sau decît cei sedentari. Dacă te afli în această situație, este util să mănînci un pic mai mult decît pînă acum, alegînd alimente cu un conținut ridicat de fibre, proteine și grăsimi sănătoase.

Iei anumite medicamente

Mai multe medicamente pot avea ca efect secundar creșterea poftei de mîncare, cum ar fi corticosteroizii, anticonvulsivantele, antidepresivele și chiar și unele medicamente pentru diabet. Dacă bănuiești că ți-e foame tot timpul din cauza medicamentelor, cere sfatul medicului curant.