De obicei, depresia se tratează prin terapie și/sau medicație, însă regimul alimentar joacă un rol la fel de însemnat pentru sănătatea mintală. Deși sînt necesare mai multe cercetări, există studii care arată că anumite diete pot preveni sau reduce gravitatea depresiei.
„Un regim alimentar potrivit îi poate oferi creierului mai mult din ceea ce are nevoie, prevenind astfel depresia sau chiar tratînd-o dacă și-a manifestat debutul”, spune Dr. Lisa Mosconi, Director al Inițiativei pentru Creierul Femeilor, în cadrul Colegiului Medical Weil Cornell și autor al cărții XX Brain.
Iată ce știu experții despre alimentele care pot fi utile sau care pot fi dăunătoare în cazul persoanelor care suferă de depresie.
Legătura dintre dietă și depresie
Există diverși factori care pot cauza depresia. Pe unii nu-i putem controla, cum ar fi moștenirea genetică sau un eveniment de viață traumatizant. Cu toate acestea, trebuie să avem mare grijă și la alimentație, pentru că joacă un rol însemnat în reglarea stării noastre de spirit.
Alimentele au proprietatea de a influența anumite substanțe chimice din creier, precum serotonina (aka ”hormonul fericirii”), care ajută la reglarea stării de spirit. Se estimează că 95% din serotonină se produce în tractul gastro-intestinal. Prin urmare, interdependența dintre regimul alimentar și starea de spirit are logică.
De exemplu, o analiză din 2014 pe acest subiect arată că persoanele care au urmat o dietă mediteraneană din fructe, legume, pește și cereale integrale au fost cu 16% mai puțin predispuși să experimenteze depresia în comparație cu persoanele care au urmat o dietă occidentală tipică, bogată în carbohidrați.
Dieta mediteraneană este considerată eficientă împotriva combaterii depresiei, deoarece este bogată în alimente antiinflamatorii, cum ar fi frunzele verzi și peștele, fiind totodată săracă în alimentele procesate care pot provoca inflamații.
Se știe că inflamația contribuie la apariția mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, Alzheimer și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul hepatic și cel de col uterin. Cît de mult contribuie inflamația la declanșarea stărilor de depresie încă nu este clar. Însă există studii, cum ar fi cel din 2014, care susțin că inflamația poate fi controlată prin intermediul alimentației, iar acest lucru ajută la prevenirea depresiei.
Alimente care ajută la ameliorarea simptomelor depresiei
Creierul are nevoie de anumiți nutrienți pentru a produce substanțele chimice responsabile de reglarea emoțiilor. Iată o parte dintre alimentele și nutrienții necesari organismului pentru o stare de bine:
Peștele gras, mic (somon, macrou, hamsii, sardine, hering): Acești pești sînt bogați în acizi esențiali grași Omega-3, un tip de grăsime care – prin reducerea inflamației – s-a dovedit eficient în ameliorarea simptomelor asociate depresiei.
Carnea de curcan: Acest tip de carne este foarte bogat în triptofan, un aminoacid pe care corpul îl folosește pentru a produce serotonină.
Cacao: Antioxidanţii din ciocolata neagră au rol antiinflamator şi încetinesc producţia de cortisol.
Alimentele bogate în probiotice: Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege exact cum funcționează probioticele și ce afecțiuni pot trata. Însă, un lucru este clar: alimentele care conțin probiotice, precum iaurtul și usturoiul, sînt bogate în bacterii vii și ”prietenoase”, atît de utile pentru echilibrarea florei intestinale. Acest lucru este important atunci cînd vine vorba despre depresie. Bacteriile din aceste alimente sînt benefice pentru reglarea funcțiilor cognitive și emoționale, astfel încît vor deveni cei mai buni aliați pentru a te simți mai bine atît din punct de vedere fizic cît și psihic.
Fructele și legumele: Consumul de fructe și legume poate fi unul dintre cele mai eficiente moduri de a combate inflamația, deoarece conțin antioxidanți, compuși care luptă cu radicalii liberi ce afectează celulele organismului și provoacă boli. Printre cele mai bogatealimente în antioxidanți se enumeră: nucile, fructele de pădure, rodiile, ciocolata neagră, cafeaua și ceaiul verde, condimente precum menta și oregano.
Alimente de evitat
Multe dintre alimentele care sînt dăunătoare pentru sănătatea fizică, pot afecta și sănătatea mintală. Iată cîteva alimente de evitat dacă vrei să prevenii sau să combați simptomele depresiei:
Alimentele procesate: Alimentele procesate sau bine prăjite conțin adesea grăsimi periculoase și o varietate de substanțe chimice care pot provoca inflamația, inflamația fiind o posibilă cauză a depresiei, precum și a altor boli ale creierului, precum demența. Cîteva exemple de mîncare procesată: șuncă, salam, cîrnați; produse pre-coapte, precum prăjiturile; mîncăruri instante; pîinea albă.
Zahărul: Dieta care include multe alimente și băuturi zaharoase este, adesea, asociată cu starea de depresie. Explicația constă în faptul că zahărul crește inflamația și poate destabiliza glicemia. Cînd nivelul de glucoză din sînge scade prea mult, poți avea simptome precum nervozitatea și incapacitatea de concentrare, în timp ce zahărul ridicat din sînge poate provoca oboseală.
Alimentația sănătoasă este esențială dacă vrei să ai o formă fizică și emoțională bună. Optează pentru o alimentație în stil mediteranean și evită pe cît posibil alimentele procesate. Vei simți că ai o stare generală mai bună.
Adăuga comentariu