Transnistria stiri: 1352
Eurovision stiri: 497

Primul ajutor în cazul epuizării emoționale

31 mar. 2023,, 09:26 (reactualizat 31 mar. 2023,, 18:09)   Analitică
6013 0

Cu regret, mulți dintre noi cunosc prea bine starea de epuizare emoțională. Ea poate apărea din numeroase motive: program de lucru nenormat, mediu toxic, probleme psihologice, ocupații care contravin valorilor noastre.

Și chiar dacă trebuie să înțelegi cauzele, care te-au adus aici, este mult mai important să-ți acorzi imediat un prim ajutor. Am selectat recomandări din cartea lui Imogen Dall «De la epuizare la echilibru».

Iată ce putem face pentru psihicul nostru.

Începe cu principalul

Cînd ai băut apă ultima oară?


Cînd ai consumat alimente sătătoase ultima oară ?

Cînd ai respirat aer proaspăt ultima oară?

Cînd ai făcut exerciții sau întinderi ultima oară ?

Cînd ai făcut baie ultima oară ?

Cînd ai dormit bine ultima oară ?

Bucură-ți corpul. Elimină cel puțin patru puncte din această listă, înainte de a încerca și altceva – foarte posibil, că va dispărea o parte din senzațiile neplăcute. Corpul tău cere să fie respectat.

Respiră profund

Chiar dacă te simți un ursuleț de catifea (un dolofan care se înviorează doar la vederea bucatelor), nu un yoghin, oricum respirația profundă își va demonstra eficiența în combaterea stresului. Da, înțelegem că sună prea simplu ca să fie credibil. Însă numeroase studii au confirmat relația dintre respirația profundă și starea de liniște. Poți începe chiar acum.

Pune o palmă pe burtă, alta – pe piept și timp de cinci secunde inspiră profund, aerul direcționează-l în cavitatea abdominală. După care expiră-l lent pe gură.

Inspiră și expiră de zece ori, conform acestei metodici. Închide sau lasă ochii în jos și verifică dacă au mai rămas tensiuni în careva parte a corpului. Dacă vei practica des această metodă, vei începe să folosești în mod automat exercițiile de respirație pentru a combate stresul.

Ține un jurnal al dispoziției

Zilnic, urmărește-ți dispoziția și reacțiile. Poate, ești influențat de anumite declanșoare (spre exemplu, un termen care se apropie, sau o ieșire publică). Sau, după ce ai conștientizat să ți-ai asumat prea multe, începi să te agiți ca broasca căzută în ceaunul cu lapte. Descriindu-ți senzațiile, te vei înțelege mai bine pe tine însuți și vei conștientiza ce factori te stresează. Respectiv, vei fi pregătit. (Iar acest exercițiu mai este și un prilej de a cumpăra mărfuri de cancelar !).

Planifică-ți relaxarea

Înțelege care ocupații te ajută să scoți tensiunile și acordă-le din timp spațiu în programul tău. Adică, în loc să aștepți clipa de criză, permite-ți să te relaxezi în mod repetat, în cursul săptămînii. Va fi de folos și activitatea fizică, de exemplu alergările sau dansurile, dar și cea de creație: colorare, desen, ceramică, gătitul sau lucrul în grădină.

Dar nu aștepta rezultate excelente - mai ales, nu dintr-o dată. Nu ești obligat să fii profesionist în toate doar pentru că ești deja matur. Ești plătit pentru aceasta? Nu. Intenționezi să dezvolți în Instagram, o afacere de producere a bijuteriilor? Sper că nu. Permite-ți să fii doar un amator.

Mișcă-te oricum

Activitatea fizică este metode de combatere a stresului, confirmată științific. O noutate bună: nu trebuie să cumperi multe haine sintetice și să te epuizezi în exerciții. Dacă, desigur, nu își dorești asta. Orice activitate fizică te ajută să lupți cu stresul. Fă ceea ce îți place. Poți învăța ceva nou – să zicem, să dansezi rumba. Îți închipui cum vei dansa la petreceri!

Imogen Dall preferă să se îmbrace frumos și să facă plimbări îndelungate, sau acasă să facă yoga fără a-și scoate pijamaua. Dar ține minte, că stresul reduce rezistența, așa că nu te judeca prea aspru. Nu tu, ci situația nefavorabilă e de vină. Începe cu încetul, apoi bagă viteză.

Ieși la lumină

Iluminarea naturală este benefică pentru sănătate. Dacă locul de muncă ți-i la geam, în fiece noapte dormi în medie cu 46 minute mai mult. Încearcă să iei masa în aer liber și să te plimbi.

Cere ajutor

Trăim laolaltă, cu toții – nu crede că ești obligat să tragi totul de unul singur. Analizează-ți viața de zi cu zi și identifică sferele în care ai nevoie de ajutor. Poate, te-ar ajuta sprijinul rudelor și prietenilor; sau ai putea angaja o organizație terță pentru îndeplinirea unor sarcini. Permite-ți să te lași în nădejdea altora.

Dar plimbările îndelungate și somnul dulce nu vor fi foarte eficiente, dacă la serviciu ai un dezastru și standarde prea ridicate. Să le simplificăm și pe ele.

Odihnește-te de muncă (da, chiar acum)

Poate, mai multe ore, zile sau chiar săptămîni hipnotizezi monitorul, însă munca nu merge. Și iată că citești fraza: «Fă o pauză» și îți spui: «De parcă am posibilitatea!» Dar ei nevoie nu de o simplă pauză, ci de o resetare totală a conștiinței. Nu contează dacă muncești ziua deplină sau ai un program redus, – ia o pauză. Plimbă-te. Mergi în afara orașului. Ocupă-te de tai-chi, dans sau pilates. Vorbește cu cineva la telefon. Programează-te pentru un masaj. Deretică casa, fă ordine. Întinde-te. Relaxează-te.

Dacă nu poți elibera o zi întreagă, încearcă să schimbi peisajul. În timpul întreruperii pentru masă, nu sta în oficiu – fă o plimbare. Dacă se poate, încheie ziua de muncă într-o cafenea sau la bibliotecă. În cel mai rău caz, schimbă ocupațiile, rezolvă alte sarcini.

Alcătuiește lista lucrurilor care te încurcă

Dacă în cap roiesc ideile, e greu să te concentrezi, dar mi-te să mai și lucrezi productiv. Pleacă urechea la ceea ce te deranjează, înscrie fiecare punct, chiar și mărunțișuri de genul «mă doare capul», «am uitat să-și felicit prietenul cu ocazia zilei de naștere » sau «demult trebuia să spăl hainele, dar ele așa și stau grămadă ». Alege una-două probleme pe care le poți rezolva azi. Dacă nu ai o soluție evidentă, spre exemplu ai scris «mi-e trist», – alege un timp anumit în care îți permiți să te neliniștești. Aceasta este o tehnică de terapie cognitiv-comportamentală, care constă în faptul că alegi locul și timpul pentru a cugeta la cele care te neliniștesc. Astfel anxietatea nu te va chinui ziua întreagă.

Muncește cu întreruperi

Împarte-ți ziua de muncă în părți mu prea mari. Între ele să fie minim trei întreruperi pentru ceai, două pentru masă și una pentru o plimbare benefică sănătății – este remunerarea ta. Acum alcătuiește lista tuturor treburilor de o zi, dintre ele alege-le sarcinile cele mai detestabile. Fii indulgent cu tine însuți – îndeplinește o singură sarcină detestabilă pe zi.

Identifică factorii negativi

Analizează, ce anume te irită. De cele mai multe ori se poată găsi o soluție. Dacă în jur toți știu doar să se jeluiască, – încearcă să găsești un alt anturaj. Dacă consideri că ești subapreciat, te plictisești, iar munca îți pare prea simplă – vorbește cu șeful sau alcătuiește o strategie a carierei. Dacă muncești pentru sine, atrage atenție eficienței tale. Iar dacă totul ți se pare indiferent, revizuiește-ți concepția de viață și găsește ceea ce te va inspira.

Alcătuiește lista lucrurilor pe care nu le vei face

Așa te vei ajuta să nu te amărăști dacă nu poți face absolut totul, și să te concentrezi asupra lucrurilor care într-adevăr merită atenție. Notează tot ce ai de făcut, dar nu imediat. Privește această listă și inspiră profund. Le vei face pe toate, dar nu azi. Dă la o parte prima listă și alcătuiește alta – de această dată, a treburilor care urmează să le faci obligatoriu azi. Ideal ar fi ca ea să conțină doar trei puncte. Concentrează-te pe ele.

Lent nu înseamnă rău

Nu poți merge zi de zi cu toată viteza. Un astfel de ritm este un bilet garantat pentru acceleratul «Epuizare», care te va duce direct în iad. Analizează care este viteza cea mai confortabilă pentru tine, și menține-o mereu.

Încearcă să face măcar ceva

Permite-ți să îndeplinești o sarcină nu foarte bine. E mai bine ca deloc. Uneori «nu foarte bine» după o perfectare devine «destul de bine». Capabilitatea de a-ți recunoaște posibilitățile este semnul maturității emoționale. Dacă ești mereu rugat să faci o muncă «urgentă», nu o pune la grămada comună. Întreabă la care sarcini poți renunța ori să le lași pentru altă dată, pentru ca să eliberezi timp lucrării urgente.

Acceptă faptul că nu poți realiza munca la timp

Niciodată nu sacrifica sănătatea și starea de bine în favoarea muncii. Nu crede miturilor cum că toți oamenii de succes au suferit și au muncit pînă la epuizare. Dacă nu poți soluționa problema în timp util, recunoaște asta și învață din greșeala comisă. Nu există un vis, de dragul căruia să sacrifici fericirea și sănătatea. Nu crede miturilor, că adevăratul succes cere consacrare deplină, pînă la epuizare. Ești o personalitate și meriți să fii fericit. Nu ești doar munca ta , ești un om minunat, grație căruia lumea devine mai bogată.

Marcați micile victorii

Nimeni nu observă pașii mici și scopurile mărunte, și ai putea decide că munca ta este ingrată și inutilă . Identifică un scop, și recompensa pe care o vei primi pentru atingerea lui. Alege din cele care te vor bucura cu adevărat.

Dacă dorești, proiectează-ți propriul calendar-advent. Ai îndeplinit o sarcină – ai dreptul să deschis o ferestruică. Da în spatele ei poate fi orice, chiar și vizionarea următoarelor episoade ale telenovelei.

Este important să te tratezi cu bunăvoință la sărbătorirea următoarei realizări. Formează asociații pozitive cu munca ta, nu te certa pentru greșeli: ele vor apărea destul de des, că doar ești un om obișnuit.

Prin acțiuni simple, vei acumula puteri și vei înțelege cauzele epuizării. Credem în tine și îți dorim succes!

Elrena Tarasova

6
0
0
0
0

Adăuga comentariu

500

Ați găsit o eroare în text? Marcați-o și tastați Ctrl+Enter

Ce părere aveți despre inițiativa președintelui Franței, Emmanuel Macron, de a deschide în următoarele luni o misiune permanentă de apărare la Chișinău?